Daily Archives: febrero 19, 2017

11 increíbles tope de ejercicios que nunca has intentado antes

Estamos viviendo en una época de oro para el botín. Y si usted está buscando para #werq los músculos (mejor conocido como los glúteos), tienes un montón de opciones que van más allá de su estándar de cuclillas. Por dónde empezar? Hemos consultado master trainer Courtney Pablo, fundador del CPX Experiencia, que nos dio el 11 de movimientos que son difíciles, glúteos-tonificación, y totalmente inesperado. “El mantenimiento de una fuerte glúteos es esencial para que el cuerpo funcione y funcione correctamente como un todo,” él dice. “Cuando tus glúteos son débiles, los flexores de la cadera — que son los glúteos oponerse a los músculos comienzan a abrumar, tirando el cuerpo hacia adelante y la creación de la mala postura y reducir el dolor de espalda.” Para hacer estos ejercicios, usted necesitará pesas (y una kettlebell, si usted puede encontrar uno, de lo contrario, una sola mancuerna), un tapete y un paso. Vamos a empezar a trabajar!

1. Sola Pierna Peso Muerto1. Sola Pierna Peso Muerto

Comience de pie con los pies ancho de los hombros. Agarra dos mancuernas al nivel de la cintura, con las palmas mirando hacia usted. Manteniendo la espalda plana y la participación de sus músculos abdominales, la curva de las caderas y lentamente baja las pesas hacia el suelo, manteniéndolos cerca de su cuerpo, al mismo tiempo que levanta la pierna izquierda detrás de usted. Deténgase cuando el pecho esté paralela al piso. Mantenga pulsado durante un segundo y, a continuación, volver a estar de pie. Esa es una de las rep. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

2. En cuclillas para Picar de Madera

De pie con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos en frente de usted. Empujar las rodillas hacia afuera, sentarse en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los pies. Apriete los músculos de los glúteos y empujar a través de los talones a ponerse de pie, levantar la mancuerna sobrecarga hacia la derecha. Gire el torso ligeramente, pero mantenga las piernas y los pies. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego giro a la izquierda.

3. En cuclillas a la Pantorrilla

De pie con los pies ligeramente más ancho que la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Mantener la espalda recta y los músculos abdominales comprometidos, sentarse en una posición en cuclillas, trayendo a sus muslos, como cerca de ser paralelo al suelo como usted puede. A continuación, apriete los músculos de los glúteos y empujar a través de sus talones para llegar a pie, levantándose sobre la punta de los pies. Parte inferior de la espalda en una posición en cuclillas y repite de 10 a 12 repeticiones.

4. Pared Sentarse Extensión De La Rodilla

Párese con la espalda contra la pared, sosteniendo las mancuernas en las manos. Manteniendo la espalda plana contra la pared, de pie los pies hacia fuera delante de usted. Mantener las piernas juntas, en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Levanta las mancuernas sobrecarga, a continuación, baje lentamente la mancuerna en frente de usted, terminando en el pecho, al mismo tiempo que empuja las rodillas separadas y hacia los lados. Llevar las rodillas de nuevo juntos y sube la mancuerna de nuevo por encima. Repita el procedimiento para 10-12 reps.

5. Caminar Estocada5. Caminar Estocada

Están de pie con una mancuerna en cada mano a los lados. El paso de la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo hacia abajo de modo que la rodilla derecha está directamente sobre el tobillo derecho, cadera izquierda está directamente sobre la rodilla izquierda. Apriete los músculos de los glúteos y empuje hacia arriba para estar de pie sobre la pierna derecha, levantando la rodilla izquierda hasta el pecho. Lugar de la pierna izquierda en el suelo en frente de usted y repita el ejercicio en el lado opuesto. Continúe repitiendo para 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

6. Pliométrico 180 Sentadilla

De pie con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos en frente de usted. Empujar las rodillas hacia afuera, sentarse en una posición en cuclillas. Apriete los músculos de los glúteos y empujar a través de sus talones para explotar y giro de 180 grados en el aire. La tierra con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros y de inmediato se repita de 10 a 12 repeticiones.

7. Estocada a la Prensa del Hombro

De pie con los pies juntos, mancuerna en cada mano. El paso de la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo hacia abajo de modo que la rodilla derecha está directamente sobre el tobillo derecho, cadera izquierda está directamente sobre la rodilla izquierda. Apriete los músculos de los glúteos y empujar hacia arriba a la posición erguida, el levantamiento de pesas de sobrecarga en la parte superior. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

8. Ponderado Lado Estocada

De pie con los pies juntos, una mancuerna en cada mano. Un gran paso adelante con la pierna derecha a la derecha y, manteniendo la espalda plana, con los hombros levantados y la pierna izquierda extendida, dobla la rodilla derecha y la inferior de la culata hacia el suelo. No dejes que la rodilla derecha ir más allá en el tobillo derecho. El uso de los glúteos, empujar a través de talón para volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Continuar alternando durante 10 a 12 repeticiones en cada lado.

9. Peso muerto a doblar Estocada9. Peso muerto a doblar Estocada

Comience con los pies ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas en las manos, con las palmas mirando hacia usted. Manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos, la curva de las caderas y lentamente baja las pesas hacia el suelo, manteniéndolos cerca de su cuerpo. Deténgase cuando el pecho es paralelo al suelo, y volver a ponerse de pie. Paso su pierna derecha hacia adelante y hacia abajo hacia abajo de modo que su rodilla derecha está directamente sobre el tobillo derecho, cadera izquierda directamente sobre la rodilla izquierda. Pulso dos veces, a continuación, apriete los músculos de los glúteos y empuje hacia arriba para estar de pie. Repetición, alternancia de que la pierna de utilizar a la rienda en cada rep. Hacer de 10 a 12 repeticiones por pierna.

10. La Alternancia De Kettlebell Swing

De pie con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros y una pesa en la mano derecha, con las palmas hacia el cuerpo. Girar las caderas, doblar las rodillas ligeramente y empuje de su culo hacia atrás, moviendo la kettlebell detrás de ti y entre tus piernas, un poco más allá de sus rodillas. El uso de los glúteos y los músculos de la pierna, empujar la pelvis hacia adelante y venir a pie, mientras que simultáneamente movimientos de balanceo de la kettlebell hasta el nivel del hombro. (Las caderas deben hacer la mayoría del trabajo). Traiga su mano izquierda hacia arriba para agarrar las pesas rusas. Bisagra en las caderas y repetir. Continuar balanceo de 10 a 12 repeticiones con cada mano.

11. Banco y Overs Con Mancuerna

De pie en el banco, sosteniendo la mancuerna con ambos brazos extendidos en frente de usted. Mantener la mancuerna extendido todo el tiempo, doblar las rodillas y paso pie derecho a la tierra, luego cambie de lado, paso a paso el pie izquierdo hacia abajo. Continuar alternando tan rápido como puedas durante 30 segundos.